亲爱的参训新生们：

当嘹亮的军号划破清晨的校园，当整齐的步伐踏响大学的崭新征程，你们正以昂扬的姿态，写下青春与责任的第一页。军训，是大学时光里最富力量的印记 ——它磨励意志、强健体魄，更让 “纪律” 与 “担当” 成为刻进骨子里的品格。山东大学校医院（卫生与健康服务中心）全体医护人员，愿做你们身后最坚实的 “健康后盾”，特此奉上这份贴心指南，助你在汗水里收获成长，在安全中圆满蜕变！

一、科学防护：给青春穿上 “健康铠甲”

1. 烈日防护：守住 “不中暑” 底线

    夏日骄阳炽烈，高倍防晒霜（SPF50+、PA+++）是必备装备—— 出门前 20 分钟均匀涂抹，训练间歇（如休息、午餐后）及时补涂，尤其注意耳后、颈部、手腕等易忽略部位。

    若出现头晕目眩、胸闷心慌、呼吸急促、额头冒冷汗等中暑先兆，千万别硬扛！立刻向教官示意，到阴凉处休息：解开衣领透气，用湿毛巾敷额头或喷雾降温，同时喝少量淡盐水（或含电解质的饮品），缓解身体不适。

2. 补水有道：别等口渴才 “续命”

口渴时，身体已处于轻度缺水状态！训练期间请遵循 “小口慢饮、少量多次” 原则，每次喝 100-200ml 即可（约1/4瓶普通矿泉水），避免一次性猛灌导致肠胃不适。推荐饮用淡盐水或低糖运动饮料，及时补充随汗水流失的钠、钾等电解质，帮身体维持稳定状态。

3. 睡眠充电：让身体 “满血复活”

每日7 小时以上充足睡眠，是应对高强度训练的 “能量密码”。睡前 1 小时远离手机、电脑，拉好窗帘、调暗灯光，让疲惫的肌肉和神经在安静中深度修复 —— 睡好，才能以更好的状态迎接第二天的训练。

二、应急处理：“小状况” 有 “巧办法”

1. 磕碰扭伤：记住 “R.I.C.E” 黄金原则

训练中若不小心扭伤脚踝、磕碰关节，第一步先停止活动，然后按 “R.I.C.E” 处理：

Rest（休息）：避免受伤部位受力，防止损伤加重；

Ice（冰敷）：用冰袋或冰毛巾敷在受伤处（每次 15-20 分钟，间隔 1-2 小时），24 小时内冷敷至关重要，能减轻肿胀和疼痛；

Compression（加压包扎）：若有弹性绷带，可轻轻包裹受伤部位（别过紧，避免影响血液循环）；

Elevation（抬高患肢）：坐着或躺着时，将受伤的脚/手抬高至高于心脏的位置，帮助消肿。

若怀疑骨折（如肢体变形、剧痛难忍）或严重损伤，切勿自行掰动、复位，立刻呼叫教官或医护人员，等待专业处理。

2. 肌肉酸痛：别慌，这是 “成长的信号”

训练后出现肌肉僵硬、轻微酸痛，多是延迟性肌肉酸痛（运动后 12-48 小时出现），属于正常生理反应 —— 可通过 “轻柔拉伸（如压腿、扩胸）+ 局部按摩（用手掌顺时针揉按酸痛部位）” 促进恢复，也可睡前用温水泡脚（10-15 分钟）放松肌肉。若疼痛剧烈到影响行走、睡眠，或持续超过3天无缓解，别轻视，及时到校医院咨询。

3. 饮食安全：把好 “入口第一关”

拒绝校外无卫生保障的流动摊点，食堂就餐优先选择新鲜、温热的食物，避免生冷、辛辣刺激饮食；三餐规律，别为 “怕胖” 盲目节食，也别因 “饿极” 暴饮暴食，均衡摄入主食、蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和蔬菜，为身体供能；若出现恶心呕吐、持续腹痛、腹泻，可能是急性肠胃炎，立刻暂停训练并到校医院（卫健中心）就诊，别拖延。

4. 女生专属关爱：对自己的健康 “不勉强”

经期参训若出现剧烈腹痛、经量异常增多、头晕乏力，请及时向教官说明情况并申请休息 —— 合理调整不是 “娇气”，而是对自己健康负责的表现。提前备好个人生理用品，若临时有需求，可到校医院（卫健中心）寻求应急协助，我们会为你提供贴心支持。

三、健康叮嘱：这些 “细节” 别忽略

1. 身体 “报警” 时，千万别硬扛

若出现持续眩晕、高热不退、胸闷气促、皮肤异常红疹，或原有基础疾病（如心脏病、哮喘、癫痫、低血糖等）因训练加重，立刻暂停训练，第一时间联系教官、辅导员或校医院（卫健中心）医护人员，别等 “忍一忍” 变成大问题。

2. 主动沟通：把 “风险” 提前说清楚

训练前，务必向教官、指导员清晰告知个人重大基础疾病史及当前服药情况（如哮喘需用吸入剂、高血压需定时服药等）—— 提前沟通不是 “特殊化”，而是为你的安全加一道 “防护锁”。

3. “打报告” 不是软弱，求助是种智慧

别因 “怕被说娇气” 而隐瞒身体不适！过度劳累时的休息、身体亮 “红灯” 时的暂停，从不是 “退缩”，而是对自己负责、对训练负责的成熟选择 —— 学会求助，本身就是成长的一部分。

4. 个人药品：“随身带” 才安心

需要定时服药的同学（如哮喘吸入剂、抗过敏药、降糖药等），提前备足药品，放在背包或口袋等方便取用的地方，避免因匆忙遗漏。校医院也储备了常用药品，随时为有需要的同学提供应急帮助。

5. 衣物鞋袜：“勤换洗” 防皮肤麻烦

训练时出汗多，尽量每天换洗内衣、内裤，选择透气、吸汗的棉质衣物；袜子穿纯棉款，训练前仔细检查鞋内是否有石子、线头，避免磨脚或硌伤。

四、后盾就位：校医院医护人员陪你安心军训

当你需要健康支持时，别犹豫 —— 教官、辅导员、校医院医护人员，都是你可以信任的 “守护者”！

青春的底色，是热血与坚韧；健康的守护，是我们与你同行的承诺。愿每一位同学都能安全、圆满地完成军训 —— 让汗水浇灌刚毅，让健康点亮征程，这份 “迷彩记忆”，终将成为你大学时光里最珍贵的礼物！

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